みなさん、健康的な食生活を送ることができていますか?

そもそも健康的な食生活とはなんなんでしょう?

三大栄養素と言われる炭水化物、たんぱく質、脂肪。その他にもビタミンやミネラル、食物繊維など一日で必要な栄養素はたくさんあります。それぞれどれくらい摂るべきなのかよくわからない方も多いと思いますのでここで一度見直しておきましょう!

 

【一日の食事摂取基準】(厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」参考)

 

成人男性の場合

総摂取カロリー 約2650kcal
炭水化物 約385g
たんぱく質 約60g
脂肪 約73g
食物繊維 約20g以上

 

成人女性の場合

総摂取カロリー 約2000kcal
炭水化物 約290g
たんぱく質 約50g
脂肪 約55g
食物繊維 約18g以上

 

この値は、座り仕事が中心で軽い運動を行っている、「身体活動量がふつう」と定められる人の値です。

フルマラソンを目指して走り込んでいるランナーの方や、激しい筋力トレーニングを行っている方の必要量はもっと多くなってきます。

自分の一日の消費カロリーと照らし合わせることが大切です。

寿司

 

【痩せるための食事】

上述したように、一日の総摂取カロリーと消費カロリーを照らし合わせることが重要です。

仕組みはいたってシンプルで、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せていきます。

反対に摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太っていきます。

消費カロリーは基本的に基礎代謝と活動代謝を計算して求めます。

例えば、座り仕事中心で軽い運動をする標準的な体型の40歳男性の場合だと、一日の消費カロリーは約2700kcalになります。

同じ条件で女性の場合は約2100kcalになります。

正確な値を出すことは難しく、あくまで目安だということは理解しておいてください。

 

【食生活を見直してみよう】

では普段の食事から自分はどれくらいの栄養素を摂っているのでしょうか。一度は一日の中で口にしたもの全てを記録して計算して頂きたいですが、ここで参考程度に具体的な食品を例にして知ってみましょう。

参考:http://calorie.slism.jp/

食品名 エネルギー

(kcal)

炭水化物

(g)

たんぱく質

(g)

脂質

(g)

白米(160g) 168 59.4 4 0.5
食パン6枚切1枚(60g) 158 28 5.6 2.6
ゆで卵一個(60g) 91 0.2 7.7 6
納豆一パック(50g) 100 6 8.3 5
豆腐とわかめの味噌汁(140g) 42 3.4 3.6 1.7
鮭の塩焼き一切れ(86g) 110 0.1 18 3.6
牛丼(416.5g) 771 112.7 18 23.9
鶏のから揚げ 中3個 (103.5g) 290 3.7 13.6 24.5
海鮮丼(489g) 734 95.8 46.6 14.9
醤油ラーメン(602.6g) 416 72.6 20.6 3.1
ハンバーガー(218.5g) 422 39.7 20.8 19.1
カレーライス(516.3g) 862 129.2 21 26.5
お雑煮(183.9) 147 27.1 4.6 1.5
肉じゃが(130g) 170 19.6 5.3 7.3
麻婆豆腐(256g) 341 10.2 20 23.3
牛乳(200g) 134 9.6 6.6 7.6
ショートケーキ8分の1(118.8g) 366 29 4.6 25.3
ドーナツ(59.74g) 224 32 3 8.9
プリン(90g) 113 11.4 5.3 5
アイスクリーム(175g) 315 40.6 6.8 14
チョコレートパフェ(281g) 829 72.3 10 55.9

 

【食物繊維の多い食品】

食物繊維を気にされてる方はあまり多くないかもしれませんが、身体に大事な働きをするんです。便通を良くする、満腹感を得やすい、高血圧・糖尿病・大腸がんなどの様々な疾病の予防などたくさんの効果があります。

1日の目標摂取量は、男性が19g、女性が17gです。

 

食品別食物繊維含有量(100g中)            参考:http://www.fs-navi.net/

きくらげ 57.4
干しシイタケ 41
切り干し大根 21
大豆 17
納豆 6.7
玄米 3
サツマイモ 2.3
バナナ 1.1

 

 

白米を玄米に変えるだけでも3倍近い食物繊維量が摂れます。きくらげやシイタケにはかなり含まれていますが、毎食摂るわけにもいかなですよね。

美女

最初に述べた1日で摂るべき三大栄養素の量も踏まえて自分の食生活を見比べて、摂り過ぎていたもの、逆に不足していたものを頭に入れて、改善していきましょう!


【ライター紹介】
櫻井亮(sakurai ryo)

ボディメンテナンスB−ST麴町店にてストレッチトレーナーとして活動しております。
明るく楽しく筋トレを愛するドMトレーナー。

【コンテスト実績】
サマースタイルアワード2017 日本大会出場。

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