トレーニングには、”三原理”なるものがあることは皆さんご存知でしょうか?

その三原理とは、

①過負荷の原理

②可逆性の原理

③特異性の原理

です。

この原理をしっかり理解をしておくと、トレーニングの強度、頻度、ペースをより適切なものにすることができます。

ではこの原理がどういったものなのか、順番に見ていきましょう。

 

①過負荷の原理

過負荷の原理とは、トレーニングにおいて”日常生活以上の負荷”を筋肉に与えなければならないという原理です。

トレーニングを始めたばかりの方は、日常生活(歩行や階段の昇降、仕事など)以上の負荷を筋肉に与えることにより、筋肉は成長します。

負荷の与え方には様々な方法があります。

・重量を増やす…ダンベル10kgを持ってトレーニングを行ってる方は15kgにするなど。

・トレーニングのセット数を増やす…1種目2セットを行ってる方は3セットにするなど

・トレーニングの1セットあたりの時間を増やす…例えばプランクを1セット20秒で行っていた方は30秒に増やすなど

・トレーニング種目の難易度を上げる…膝付き腕立て伏せから膝上げ腕立て伏せにするなど

・トレーニングの頻度を増やす…週2日トレーニングにしている人は週3日にするなど

以上のように過負荷を与えるといってもただ重りを重くするだけでなく様々な方法があります。

トレーニングが習慣化されている方も、トレーニングを含めて日常生活となっているため、筋肉の成長に合わせて、トレーニングの強度、負荷をその都度上げて行かなければなりません。

足トレ

②可逆性の原理

可逆性の原理とは、トレーニングによって身体機能が向上しても、トレーニングをやらなくなると徐々に元の状態に戻っていくという原理です。

一度トレーニングで得た身体機能はずっと体に残り続けるわけではないということです。

学生時代に部活動などで身につけた身体機能や体力も、引退を機に段々と低下していきますよね。

しかし、1日や2日で低下していくわけではないので安心して下さい。

トレーニングを実施した期間が長ければ長いほど、その低下は緩やかになると言われています。

 

③特異性の原理

特異性の原理とは、トレーニングの効果はトレーニングを行った刺激に対して特異的に現れるという原理です。

例えば筋トレをすれば筋力アップは望めますが、有酸素系能力は改善できません。

腕立て伏せは上半身を鍛えることはできますが、下半身は鍛えることはできません。

このようにトレーニング効果は行ったトレーニングによって変わってくるので、目的によってトレーニングの種類を選ぶ必要があります。

これを特異性の原理と言います。

美女

どんな目的であれトレーニング効果を得たいなら、この三原理に沿ったトレーニングを行うことが重要になってきます。

なんとなくトレーニングをこなしていくのではなく、より良いものになるように三原理を意識してやっていきましょう!

 

三原理だけじゃない、トレーニングの五原則とは