B-STトレーナーの谷口大海です。

現在、ボディメンテナンス麹町店にてトレーナー活動をしています。

今回は『ふくらはぎ』の筋トレについてご紹介していきます。

まず、ふくらはぎと言っても、そもそもそんな名前の筋肉はありません。ふくらはぎを構成している筋肉が主に2つあります。

それが、『腓腹筋とヒラメ筋』です。

この2つの筋肉の働きからまずは説明していこうと思います。

腓腹筋とヒラメ筋の働き

【腓腹筋の主な働き】

・足関節の底屈(歩く時につま先を蹴り出すような動き)

・膝関節の屈曲(膝を曲げる動き)

【ヒラメ筋の主な働き】

・足関節の底屈(腓腹筋と同じ)

同じような場所にある筋肉ですが、筋肉の働きは違います。

腓腹筋の場合は膝関節と足関節をまたいでいる筋肉なので2つの関節の動きに関係してくる強い筋肉になります。

ですが、ヒラメ筋の場合は足関節だけをまたぐ筋肉です。

腓腹筋は2つの関節をまたいでいるので、膝関節が屈曲している場合(座っている状態など)だと底屈をする力が弱くなります。

そのような時はヒラメ筋の貢献度があがります。

この事から言えるのは、ふくらはぎの筋トレで有名なカーフレイズを行う際には

・腓腹筋を狙う場合は立った状態で行った方が効きやすくなる。

・ヒラメ筋を狙う場合は座って行った方が効きやすい

ということになります。

日常生活で腓腹筋とヒラメ筋の働き

・つま先立ちになる(底屈)

・背伸びをする(底屈)

・歩行動作や立ち上がる動作で膝を曲げる(膝関節の屈曲)

スポーツ活動においての働き

・ジャンプする

・ボクシングの様なステップする動き

それでは次に筋トレをご紹介していきます。

ふくらはぎの筋トレ種目

①カーフレイズ

カーフレイズ、ふくらはぎ、下半身エクササイズ、ふくらはぎ 引き締め、ふくらはぎ ダイエット、むくみ解消

カーフレイズはふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋を、集中して鍛えていく筋トレ種目です。

1.足首が上下出来るように台などの上に立つ。(段差がない場合は床に直に立っても問題なし)

2.背筋を伸ばしたまま、ふくらはぎの筋肉を収縮してつま先立ちになる。

3.その後ゆっくりとかかとを下ろしていく。

4.1セット10~15行いましょう。


②シングルレッグカーフレイズ

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シングルレッグカーフレイズは先ほどご紹介しましたカーフレイズを、片足立ちになって行っていく腓腹筋の鍛え方になります。

片足立ちで行うことで、より腓腹筋に掛かる体重を増やして、自重であっても比較的大きな負荷を腓腹筋へ掛けていくことができます。

1.片足立ちの状態をつくります。

2.軸足のカカトを床から離してつま先になっていきます。

3.その後、ゆっくりとカカトを下ろしていきます。

4.10~15回繰り返し行いましょう 。

負荷を増やしたいと思ったら片手にダンベルを持って行ってみたり、段差を利用してカカトを水平以下に下げ、可動域を増やしながら行ってみましょう。


【ライター紹介】谷口大海(たにぐち ひろみ)

谷口大海、筋トレ、バルクアップ、パーソナルトレーナー、ジェクサー新宿、ライトジム新宿、ダイエット、ビーストジェクサーライトジム新宿(月・木)と麹町のストレッチ店(火・金・土・日)で主に活動をしています。
元テニスの世界ランカーという実力者。明るい性格と自身の身体で研究したトレーニング理論でお客様にあった指導をさせていただきます。

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