こんにちは。

現在、ティップクロス新宿でパーソナルトレーナーとして活動している河合克訓です。

今回は、自宅で簡単効果的な筋トレをご紹介します。

筋トレを始めたばかりの方や、筋肉をつけて見た目を良くしたい、とにかく早く痩せたい、身体を引き締めたいと考えている方には大きな筋肉を使ったトレーニングをオススメします。なぜかと言うと、使う筋肉が大きいほど、その部分が成長します。また、使うエネルギーが大きいです。単純なことですね笑

大筋群と言われる『胸・背中・脚・お腹・お尻』の5種目を行いましょう!!

宅トレ簡単5種目

①スクワット

スクワット、脚トレ、ダイエット、大筋群、下半身、下半身引き締め、締まった脚、トレーニング、筋トレ、宅トレ、自宅トレーニング、簡単トレーニング、引き締め、下半身シェイプ、楽トレ、楽トレーニング、楽しいトレーニング、トレーニング楽しい、河合克訓、パーソナルトレーナー、正しいフォームポイント
・足幅は肩幅に開き、膝とつま先は進行方向にします。
・両手は耳の後ろに置います。この形でしゃがみにくい方は両手は前に出しましょう。

スクワット、脚トレ、ダイエット、大筋群、下半身、下半身引き締め、締まった脚、トレーニング、筋トレ、宅トレ、自宅トレーニング、簡単トレーニング、引き締め、下半身シェイプ、楽トレ、楽トレーニング、楽しいトレーニング、トレーニング楽しい、河合克訓、パーソナルトレーナー、正しいフォーム

・膝から曲げずに椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに突き出します。
・膝が90度になるところまでしゃがめるとベストです。
・この時、上半身は丸くならず胸を張って目線はしっかりと前を向きましょう。
・あとは同じ動作を繰り返し行います。

【回数】15〜20回

【セット数】3〜5セット

②プッシュアップ

プッシュアップ、大胸筋、胸、胸トレ、胸トレーニング、大胸筋中部、大筋群、トレーニング、筋トレ、筋力トレーニング、自体重トレーニング、自宅トレーニング、自宅エクササイズ、エクササイズ、宅トレ、簡単トレーニング、楽トレ、楽トレーニング、フォーム重視、効果的、効果、ダイエット、バストアップ、引き締め

ポイント
・うつ伏せになり、手はバストトップの横に肘が90度になるようにセットしましょう。
・そこから息を吐きながら身体を持ち上げ、足→腰→頭が一直線になるようにします。
・息を吸いながら身体を落としていく時に、腰から落とさず胸から落としていくようにします。

プッシュアップ、大胸筋、胸、胸トレ、胸トレーニング、大胸筋中部、大筋群、トレーニング、筋トレ、筋力トレーニング、自体重トレーニング、自宅トレーニング、自宅エクササイズ、エクササイズ、宅トレ、簡単トレーニング、楽トレ、楽トレーニング、フォーム重視、効果的、効果、ダイエット、バストアップ、引き締め

・身体は床スレスレで止め、そこから一気に持ち上げます。
・できる方は肘を伸ばしきらないようにすると、常に力が入った状態を作れるので効果的です。
・あとは同じ動きを繰り返し行います。

上記の方法がキツくてできない場合は次のやり方で行ってください。

プッシュアップ、大胸筋、胸、胸トレ、胸トレーニング、大胸筋中部、大筋群、トレーニング、筋トレ、筋力トレーニング、自体重トレーニング、自宅トレーニング、自宅エクササイズ、エクササイズ、宅トレ、簡単トレーニング、楽トレ、楽トレーニング、フォーム重視、効果的、効果、ダイエット、バストアップ、引き締め、初心者向け、筋トレ初心者、初心者筋トレ

ポイント
・膝を直角に曲げた状態。
・膝・腰・頭が一直線にする。
・床ギリギリにしてつけないように気をつけます。

【回数】15〜20回

【セット数】3〜5セット

③ウィンギング

背中、ウィンギング、背中引き締め、ダイエット、肩こり解消、背中スッキリ、可動域向上、柔軟性向上、宅トレ、自宅トレーニング、楽トレ、簡単トレーニング、効果的、トレーニング効果的

ポイント
・腕を上げている時は、背中を外側に広げるようなイメージです。
・そこから、肘を下に下ろしていきながら、肩甲骨を真ん中に寄せていきます。
・この動作を繰り返し行いましょう。

【回数】15〜20回

【セット数】3セット

④レッグレイズ

レッグレイズ、下腹部、下腹、筋トレお腹、お腹筋トレ、初心者筋トレ、筋トレ初心者、自宅トレーニング、宅トレ、自宅トレーニング、楽トレ、簡単トレーニング、ダイエット、筋トレ、筋トレお腹、お腹引き締め、引き締めお腹、効果的、効果トレーニング、トレーニング効果

ポイント
・仰向けになります。
・手は床に置き、身体がぶれないように支えます。
・ゆっくり下ろしていき、床ギリギリでストップさせます。
・この動きを繰り返し行います。

腰が痛い方や強度が高くてできない方は、下記の方法で行ってみてください。

レッグレイズ、下腹部、下腹、筋トレお腹、お腹筋トレ、初心者筋トレ、筋トレ初心者、自宅トレーニング、宅トレ、自宅トレーニング、楽トレ、簡単トレーニング、ダイエット、筋トレ、筋トレお腹、お腹引き締め、引き締めお腹、効果的、効果トレーニング、トレーニング効果

【回数】10〜20回

【セット数】2〜4セット

⑤ヒップリフト

ヒップリフト、お尻、お尻トレーニング、トレーニングお尻、桃尻、自宅トレーニング、宅トレ、下半身、下半身トレーニング、下半身引き締め、下半身ダイエット、ダイエット、下半身シェイプ、楽トレ、効果的、トレーニング効果

ポイント
・仰向けになり、膝を90度に両手は床に置きます。
・息を吐きながら腰を浮かしていきます。
・できる方は上げた時に、膝→腰→肩が一直線になるよにしましょう。
・上げたところで1秒キープしてから、力を抜かずにゆっくり下ろしていきましょう。
・下ろした時にお尻は絶対に床につけないでください。
・あとは同じ動きを繰り返します。

【回数】15〜20回

【セット数】3〜5セット

まとめ

この5種目を定期的に行うだけでも普段使っていない筋肉をくまなく使います。筋肉をつけて見た目を良くしたい、とにかく早く痩せたい、引き締めたい方に有効です。全員ですね。トレーニング終わりに必ずプロテインを30分以内に飲んでくださいね。ただトレーニングをしただけでは筋肉は発達しません。そのため引き締めたいという方も筋肉がある程度つかないと締まった身体にはなりにくいです。むしろ必要な栄養素を補給しないと成長はありませんのでお忘れなくお願い致します。


【ライター紹介】河合克訓(かわい かつくに)

河合克訓、パーソナルトレーナー

顔と体のギャップ日本一を目指す、TIP.X.(ティップクロス)TOKYO新宿を中心に活動中。年間2,000を超えるセッション数で培ったノウハウを基に、このマガジンにて、体作りに励む皆様のためになる記事を提供していきます。
【コンテスト実績】
ベストボディジャパン2014関東大会 優勝
ベストボディジャパン2014日本大会 ファイナリスト
ベストボディジャパン2015横浜大会 優勝
ベストボディジャパン2015日本大会 3位
サマースタイルアワード2016ノービス大会 4位

 

『短期間でのダイエット』『本気の肉体改造』をお考えの方は、ぜひプロトレーナ集団『B-ST(ビースト)』へ、ご相談ください。ボディコンテストで、成績を残すトレーナー達が、一人一人に合わせたトレーニングプラン設計から、日々の食事制限などまで、丁寧にサポート致します。→詳しくはこちらをクリック!!

◆パーソナルトレー二ングご希望の方はコチラからお問い合わせください。

お名前 (必須)

ふりがな (必須)

性別 (必須)
男性女性

生年月日 (必須)

電話番号 (必須)

メールアドレス (必須)

希望トレーナー(任意)

ご希望の店舗をお選びください (必須)
ティップクロス新宿ティップクロス渋谷オアシス新宿ジェクサー新宿ライトジム新宿ジェクサー亀戸希望なし

予約希望日時1(必須)

予約希望日時2(必須)

お問合せ内容 (必須)