皆さんこんにちは!B-STプロトレーナーズの平井和歌子です♪
ジェクサー・ライトジム新宿で主に活動させていただいています^
さて、2018年も早2ヶ月が過ぎようとしておりますが、体調管理はいかがでしょうか?
お正月に美味しいものを食べ過ぎてしまって蓄積されちゃったなぁ…^^;っと言う方、

お休み中身体を全く動かさなかったため体中がバキバキにこってしまった方、きっと少なくないと思います。
まずは小さなことから運動をする時間をゆっくり取り戻してみましょう♪
洋服の下に眠っているポッコリお腹を隠している場合ではないですよ^^!っということで(笑)

今回は…

★お腹を凹ますエクササイズ
・ツイストクランチ
・バードドック

★呼吸法
・ドローイン

について少しご紹介したいと思います。

★お腹を凹ますエクササイズ★

【ツイストクランチ】

腹筋の基本トレーニングになります。

クランチとは、お腹の真ん中の筋肉(腹直筋)を鍛えるトレーニングになりますが、それに付け加えてツイスト(お腹をひねる動作)をすることによって腹斜筋というお腹の横の筋肉にアプローチする方法です。

メリット

・お腹の横の筋肉を鍛えることでお腹周りの脂肪を燃焼させてくれ、くびれを作ることができます!

★ツイストクランチのやり方★

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1. 床に仰向けになります。
2. 足は揃えて90度にして床から足を浮かせた状態にします。
3. 手は頭の横から首の後ろあたりに添えるように軽く押さえる。
4. 息を大きく吸いながら腹筋を意識しましょう。
5. 息を吐きながら頭を起こして右肘を左膝の上に持って行きます。
6. 反対の左肘を今度は右膝の上に持って行きます。
7. 5と6の時は反動で上がらずゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

10〜15回を3セットを目安に頑張ってみてください^^

バランスが取りにくい場合もありますのでその場合は足を床にいてやってみましょう。

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【バードドック】

この方法は体幹(コア)鍛えるエクササイズです

お腹を凹ますには腹筋がかなり重要になります♪そのコアの部分を少しずつ鍛えて行くことがお腹を凹ますポイントになります。

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床に四つん這いになります。手を肩の真下に置き、膝と腰が一直線になるよう伸ばしましょう。これがスタートのポジションです。

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1. 右手を上げ、腕を前にまっすぐ伸ばします。肩の位置を動かさないように。この時、同時に左脚も後方に伸ばします。
2. 右手の指先から左の爪先までがきれいな直線になることが理想です。次に、左脚と右肘が胃のあたりで触れ合うよう両方を引きよせます。触れ合ったら、また元の位置に戻します。
3. 反対側も同じように繰り返します。片側5回ずつです。
4. 呼吸法は伸ばす時は息を吸って、縮める時は息を吐くの順になります

(※脚と肘を引きつけた時、姿勢を保つことができなければ、片手、片脚を伸ばした姿勢を3秒維持するだけでOK!!交互に繰り返します。)


【ドローイン】

メリット…

ドローインをする事でインナーマッスルが鍛えられて、体幹が安定しやすくなり、姿勢が正しくなります。

 下腹ポッコリの改善 下腹ポッコリの原因は内臓下降が原因と言われていますドローインをして腹横筋を鍛えることによって下がってしまった内臓を元の位置に戻すことができます

 脂肪燃焼の促進ドローインをすると、体幹が固定されることになり、その状態で体を動かす事でドローインをしていない状態で体を動かすよりも消費カロリーが増えやすくなります。

★ドローインのやり方★

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①直立した状態で胸を張って背筋を伸ばします。
(首と骨盤を真っ直ぐ立てて、背中は反らさないようにしてくだい。(首、背中、骨盤を地面に対して垂直に立てます

息を大きく吸い込みます。(胸を膨らませるイメージでお腹を引っ込めます)

お腹を凹ました状態で息をします(お腹を凹ましたまま呼吸をするということは、『胸式呼吸と腹式呼吸を交互にする』という事をいいます。

• 息を吸い込んでお腹を凹ましたまま。(胸式呼吸)
• 息を吐いてお腹を凹ましたまま。(腹式呼吸)

息を吐く時おへそ周りに集中して息を吐きましょう。

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以上のことをまずは3日間!続けてやってみましょう。

毎日の習慣に入れてあげると自ずとお腹周りの視界は変わってきま^^

頑張りましょう!

END


【ライター紹介】平井和歌子(ひらい わかこ)

平井和歌子、ジェクサー新宿、ライトジム新宿

ジェクサーライトジム新宿を中心に活動しております。
元々私自身太っていて、ダイエットの為にジムに通い、パーソナルトレーナーに1からサポートしてもらう内に、体をみるみる変わっていく喜びを感じる様になりました。
私自身が感じた、体の変化によって起こる、心のポジティブな変化をお伝えして行きたいのです。
【コンテスト実績】JBBF主催健康美大会2015 優勝
オールジャパンボディフィットネス2015 第6位
JBBF主催健康美大会2016 第3位
オールジャパンボディフィットネス2016 第6位


 

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