B-STトレーナーの田中 俊です。
現在、ジェクサー新宿店でパーソナルトレーナーの活動をしています。

今回は、トレーニングを週3から週5回できる方に向けて筋トレメニューの組み方について私なりに紹介したいと思いますのでこれから身体を変えようとしている方はチェックしてください。
(※中、上級者向けになりますので初心者の方は下記の記事を参考にして下さい。)

トレーニング初心者へ効率の良いメニューの組み方。(週1から週3向け)

トレーニング週3回の場合

スクワット、BIG3

BIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を中心にスケジュールを組んでみると良いでしょう。
エクササイズ種目はBIG3+補助種目になります。

〈例〉
月 スクワット・バーベルランジ・腹筋系種目

水 ベンチプレス・オーバーヘッドプレス

金 デッドリフト・プルアップ・腹筋系種目

トレーニング週4回から5回の場合

スクワットやデッドリフトは週2~4日に1回が良いでしょう。スクワットやデッドリフトなど全身への負荷が高い種目をやり過ぎると、中枢神経系の疲労によるオーバートレーニングになりやすいかもしれないので、マシンや補助種目を上手く活用して、疲労を抑えながらやるのが良いでしょう。

〈例〉
月 スクワットorデッドリフト・ハックスクワット・ランジ

火 ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・アーノルドプレス

水 休み

木 ルーマニアンデッドリフト・レッグプレス・レッグカール・レッグエクステンション

金 オーバーヘッドプレス・インクラインベンチプレス・ラットプルダウン・シーテッドロウ

土(週5日トレーニングできる方) 腕の種目中心

プログラムを進めるにあたって

1. Big3種目は、フォームが崩れる限界まではやらない事。限界までやらなくても十分な刺激が入るし、筋肉を追い込みたかったらマシンや補助種目で追い込めば良いです

2. 5レップ以下しかできない重量では行わない事。高重量はフォームが悪いと怪我のリスクが高くなります。男性はすぐに高重量でトレーニングしたくなりますが、怪我をしたらトレーニングが出来なくなるばかりでなく日常生活にも支障が出てしまうので気をつけましょう。
レップレンジは6回から12回をオススメします。
(※ストレングストレーニングやパワーリフティングのプログラムは話が変わります)

3. 長期的には重量もトレーニングボリューム(重量×回数の事)も増やしていく。身体は適応すべき刺激に対して適応する。身体が慣れたら、さらなる適応のために刺激のレベルを上げる必要があります。じきに重量とボリュームを同時に上げられなくなるので、そうなりましたらプログラムを変えましょう。

4. ディロード(積極的休養)をとる事。
高重量のウエイトを扱うトレーニングは関節などに負担をかけやすいです。長期的スパンで捉えたとき、ディロードにより身体を定期的に回復させ、怪我を防ぐことで末永く筋トレを楽しむことができます。
ディロードについてはまた後日詳しく記事を書こうと思いますので今回は基本的なディロードのやり方のみ紹介します。

基本的なディロードのやり方

6週間トレーニングをしたら1〜2週間のディロードを行ないます。
トレーニングの強度(扱う重量)をおよそ半分にし、レップ数およびセット数は維持する。

例えば、ベンチプレス100 kgを8レップス、4セット行っている場合は、ウエイトを50 kgに設定して8レップス、4セット行う。

まとめ

週何回トレーニングしたらベストなのか?どういったトレーニングスケジュールがベストなのか?など頭を抱える方は多いでしょう。私もそうでした。この辺の話はトレーニングメニューや各々の体力といった個人差の影響が大きいので数ヶ月おきに振り返ってモニタリングしていくと良いでしょう。
わからなければパーソナルトレーナーに相談してみましょう!!


【ライター紹介】田中俊(たなか しゅん)

田中俊、宣材写真、パーソナルトレーナー

ジェクサー新宿店を中心に活動中。

トレーニング種目の一つ一つにこだわりを持っているトレーナー!!
マニアックな知識も豊富なのでマニアックなトレーニーや体作りが初めての方でも適切に教えてもらえるので安心してできる!!
留学していたので英語も少なからずできるらしい。。。ジムで見かけたら英語で話しかけてみてください!笑
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