ビーストパーソナルトレーナーの谷口です。
現在、ジェクサーライトジム新宿で活動しています。

前回までは、トレーニングのメリットについて書きました。
読んでいない方は下記をクリックしてください。

【・トレーニングのメリット1】

今回は、トレーニングを初めて行う方々向けの筋トレメニューの組み方について書きましたのでこれから身体を変えようとしている方はチェックしてください。

トレーニングをはじめて間もないうちは、1日に全身をまとめてトレーニングする事ができます。しかし、段々とレベルが上がっていくにつれて行うメニューの数も増えますし、セットも増えます。
すると1日で全身をトレーニングをすることに問題がでてきます。それはトレーニング時間が長くなってしまうことです。長時間のトレーニングは筋肉を分解するコルチゾルのレベルを高めてしまいます。それでは効率的な筋発達は見込めません。
運動開始後、大体75分程でこれらの現象が起きるので、できれば1時間以内にトレーニングを終わらせるようにしたいのです。

では、具体的な組み合わせをしていきましょう。

週1回でトレーニングできる方の場合

ベンチプレス、BIG3

週1回の場合は1回のトレーニングで全身を鍛えなくてはならないのでBIG3を重視してトレーニングしていきます。
BIG3とは「 ベンチプレスデッドリフトスクワット のことです。なぜこの3つなのか?それは、使用する筋肉が大きいことです。腕や肩に比べると胸や背中や脚は大きく、成長した時に他の部位よりわかりやすいという特徴もあります。ベンチプレスでは上半身の前面、デッドリフトでは全身後面、スクワットでは下半身を鍛えることができるので効率良く全身を刺激できます。

BIG3の動作等はこちらの記事をチェックしましょう!!
・ベンチプレス編

・デッドリフト編

・スクワット編(後日アップしますのでお待ちください。)

週2回トレーニングできる方の場合

週2でトレーニングができる方は、全身を2つに分けていくやり方で考えていきます。
1番オーソドックスな方法としては、「 上半身 」と「 下半身+腹筋 」と分ける方法です。
この2つで考えると、

・上半身は、「 胸+背中+肩 」
(例)チェストプレス・ラットプルダウン・ショルダープレス

・下半身と腹筋は、「 脚+腹+腹 」
(例)レッグプレス・シットアップ・ツイスト

また上半身を重視して鍛えたい場合は、

・「 胸+背中+腹 」
(例)チェストプレス・ラットプルダウン・レッグレイズ

・「 肩+腕+下半身 」
(例)ショルダープレス・アームカール・トライセプスプレスダウン・レッグプレス

という分け方がオススメです。

週3でトレーニングできる方の場合

週3回できる方のトレーニングの組み方をいくつか紹介していきます。
まずは人気の部位である胸と、大きな筋肉である背中、脚をそれぞれバラバラにする方法があります。
この場合、

・「 胸+二頭(力こぶ)+腹 」
(例)チェストプレス・アームカール・レッグレイズ

・「 背中+三頭(二の腕) 」
(例)ラットプルダウン・トライセプスプレスダウン

・「 脚+肩 」となります。
(例)レッグプレス・ショルダープレス

また肩は全体で見ると非常に大きな筋肉なので、これを三分割します。

・「 胸+二頭(力こぶ)+三角筋前部+腹 」
(例)ペクトラルフライ・アームカール・フロントレイズ・レッグレイズ

・「 背中+三頭(二の腕)+三角筋後部 」
(例)シーテッドローイング・バイセプスカール・リアレイズ

・「 脚+三角筋中部 」
(例)スクワット・サイドレイズ

と分ける方法もあります。
より効率を優先するなら、「 胸+背中 」、「 肩+腕 」、「 脚+腹 」という組み合わせが良いでしょう。

まとめ

トレーニングをしたら、できれば1日~2日は空けてからトレーニングをして下さい。1回にやるトレーニング量は少なくても、完全な休養日が少ないと、確実に疲れは蓄積されていきますのでケガのリスクが高まります。


【ライター紹介】谷口大海(たにぐちひろみ)


ジェクサーライトジム新宿(月・木)と麹町のストレッチ店(火・金・土・日)で主に活動をしています。
元テニスの世界ランカーという実力者。明るい性格と自身の身体で研究したトレーニング理論でお客様にあった指導をさせていただきます。

 

 

 

 

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