こんにちは!B-ST PRO TRAINERSの平井和歌子です!

最近は湿度も下がってきて、より過ごしやすい季節になってきましたネ^ ^
いかがお過ごしでしょうか?
夏のジメジメ、、、ジトジト蒸し暑苦しいところから一変!
何でもかんでも気兼ねなく食べ物が美味しく感じる時期♪
食欲の秋がやってまいりましたネ(。>∀<。)
ですが。。。それと同時にして体重の増量も危険な時期がやってきました(^^;;
その現実に負けず、コツコツとトレーニングに一緒に励んでいきましょう♪

さて、B-STウェルネスマガジンでお馴染みの桃尻&美尻を作るおうちでも簡単にできるエクササイズをお送りしていますが、お楽しみいただけているでしょうか?

様々な種類のエクササイズをご紹介させていただいていますが、その中で最も身体の代謝をあげるとされているスクワットについて少し掘り下げてお話ししたいと思います^ ^

スクワットには女性のフォームと男性のフォームがあるということは知っていますか?
。。。と言うのも簡単な話、ちょっとした鍛えられる筋肉の位置の違いなんです♪

まずは女性のフォームから説明いたします♪

★女性のフォーム★

①脚は肩幅に開き、つま先は真っ直ぐ。
②お尻を後ろに突き出して膝が前に出過ぎないように、太ももと床が平行になるように下まで下げるフォームになります。
いわゆる、スクワットのフォームとしてよく紹介されるスタンダードなものになります。
このフォームで力が入る筋肉は
(1)大臀筋(お尻の一番大きな筋肉)
(2)ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)
になるのでお尻を痩せさせたい&リフトアップしたいと言う女性に推奨されているフォームです♪

★男性のフォーム★

女性のフォームとは打って変わって、
脚を肩幅に開いてつま先は真っ直ぐ…までは同じですが、膝をつま先より前にして踵を上げ、太ももを床に水平になるよう意識してゆっくりしゃがむ方法が男性のフォームになります。(ヒンズースクワット)

このフォームで力が入る筋肉は
大臀筋(お尻の一番大きな筋肉)
大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)
になるので、男性で太ももを立派に成長させたい場合、推奨されています。
※あくまでこのフォームは女性限定、男性限定ではないので自分の身体に合うフォームの参考までに試してみましょう♪

さて、次は本題の桃尻&美尻を作るおうちで簡単にできるエクササイズをご紹介します♪

今回は★ベアースクワット★です♪

★ベアースクワット★

又の名を四つん這いスクワットとも言います。
通常のスクワットの動きに含まれる下半身の関節動作をまるで熊が這うような『四つん這いの体勢』を作って行うエクササイズの事を言います。

下半身のトレーニングの王様とも呼ばれている「スクワット」が名前に含まれているため、耳にしただけだと辛い…キツイと思われがちの種目ですが、立ち居ではなく、あくまで四つん這いなので、実は下半身へそこまで大きな負荷が掛かることなく、どちらかというと、
下半身を中心にしながらも全身を軽く動かして筋肉や関節をほぐす、ウォームアップなどに利用していきたい運動方法になります^ ^

【順序】

1 つま先を立てたままの状態で四つん這いの体勢を作ります
★両手は前方へ向けておきましょう
↓ ↓ ↓

2 床から膝を軽く浮かせます
★背すじは自然に伸ばしておきましょう
★これがスタートポジションです
↓ ↓

3 お尻を天井へ突き上げるようにして膝を思い切り伸ばしていきます。
★かかとは床に近づけて行くようにします
★(太もも裏やふくらはぎの柔軟性足りない場合は、膝を完全に伸ばしたり、カカトを床へつけることが出来ないため、後ほど紹介する別のバリエーションを試してみましょう)
★1~2秒程度その姿勢を維持します
↓ ↓ ↓

4 膝を曲げてスタートのポジションに戻します。
↓ ↓ ↓

5 以上の動作を必要な回数をこなしていきましょう !

【キーポイント】

★動作中両腕は固定して行っていきましょう。肘を曲げず、四つん這いの体勢を支えておくのがコツです!

★動作中、体幹(脊柱)は自然に真っ直ぐとなるようにしておき、曲がらないようにしておきましょう!背中が丸まってしまうと腰に多少負担がかかりやすくなるため、特に腰に不安を抱えている場合は痛み発症のリスクが高くなってしまいます。

★お尻を上げていく動作で息を吐くようにしていき、逆にお尻を下げる動作では息を吸っていくようにしていきます。

【効く部位と効果】

大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)
ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)
大臀筋(お尻の一番大きな筋肉)
負荷が軽く、フォームも簡単なため、老若男女誰でも気軽に始められるベアースクワット(四つん這いスクワット)に関して、やり方や効果を紹介してきました。ベアースクワットはスクワットという名前がついているものの、
基本的にはスクワットとは別の種目と考えておいた方が良いエクササイズです♪筋肉を鍛えて増強するという効果はほとんどないものの、動作を続けることで筋肉や関節をほぐしたり、ちょっとだけ筋肉を引き締めたりするには良さそう。
いつもは筋力トレーニングで酷使している身体でも、たまには力を抜いてあげましょう♪
バランスの良いボディーメイクをするためには筋肉を思いっきり伸ばしてあげることも必要です( ◠‿◠ ) やってみて下さいね♪


ライター紹介:平井和歌子(ひらいわかこ)

平井和歌子、ジェクサー新宿、ライトジム新宿

ジェクサーライトジム新宿を中心に活動しております。
元々私自身太っていて、ダイエットの為にジムに通い、パーソナルトレーナーに1からサポートしてもらう内に、体をみるみる変わっていく喜びを感じる様になりました。
私自身が感じた、体の変化によって起こる、心のポジティブな変化をお伝えして行きたいのです。
【コンテスト実績】

JBBF主催健康美大会2015 優勝
オールジャパンボディフィットネス2015 第6位
JBBF主催健康美大会2016 第3位
オールジャパンボディフィットネス2016 第6位


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