こんにちは!B-ST PRO TRAINERSの平井和歌子です♪
すっかり気温も落ち着いて秋めいてきましたね。いかがお過ごしでしょうか^ ^? 

しっかり栄養をとれていますか?
しっかり眠れていますか?
束の間の、トレーニングTime楽しんでいらっしゃいますか^ ^? 

さて、B-STウェルネスマガジンでは第1弾〜第11弾のもも尻美尻を作るおうちでも簡単にできるエクササイズをお送りしていますが、もうそろそろトレーニングにも慣れてきたころではないかと思います♪ 

最近、深呼吸をできていますか?夏が終わると不思議なことに体の疲れがどっと秋口にやってきます^ ^

それは季節の気温や湿度の変わり目もありますが、肉体的にも心身的にも暑い日々から解放されてホッとした瞬間に出ることが多いのです。いわゆる夏バテ(夏負け)とも言われます^ ^

その夏バテ(夏負け)を改善できる方法は、 

  1. よく眠ること 
  1. よく食べること 
  1. よく運動すること 

にあります♫

そのなかで、よく寝ることトレーニングにも関係してくる  

呼吸(法)

について、先にご紹介したいと思います!! 
人が生きていくことで最も必要とされることはなんでしょうか?

食べること、寝ること、運動すること…?いえいえ、それはたとえ丸一日しなかったとしても命を失うことはありません。 

これをしなければ生きていけない!…  

それは呼吸です。 

人間は呼吸ができなくなると、あっという間に生命維持ができなくなります。 それぐらい呼吸は何よりも重要なこと。
そして、それは普段無意識に行ってしまっていることでもあります。 

【呼吸は体を動かす基本です】 
一度息を吐き切りゆっくりとお腹を膨らませるように意識し、大きく鼻から息を吸ってゆっくりと鼻から息を吐く深呼吸をしてみましょう(腹式呼吸)

次にまた息を大きく吐き切ってから、大きく胸を膨らませるように息を吸って、お腹を凹ますようにゆっくり深呼吸をしてみましょう。(胸式呼吸)  
この2つの違った呼吸法でお腹だけではなく、胸(胸骨)や背骨全体が押されて動いているのがわかりますか? 

 【呼吸によって改善できる点】 

・ズレやすい胸骨がまっすぐになろうとする呼吸するたびにズレやすい骨たちが正しい位置に戻ろうとする。 

 背骨の脊髄液や脳髄液が身体を循環する…呼吸による圧迫運動でピストンのように押し出されて循環します。 

 ・骨盤が締まる… 身体はバランスをとりながら動くので、胸骨や肋骨が広がるのに連動して骨盤が締まります。 

代謝がアップする…呼吸が背骨、骨盤、内臓、筋肉へと代謝を働きかけます  

低血圧や高血圧、不整脈や過呼吸、そして腰痛や背中の痛み、不眠症などのストレス性障害などの改善には呼吸(法)がとても効くということです  

【トレーニングに向いてる呼吸法】 

腹式呼吸

肌寒い季節には、この腹式呼吸を何度か続けることで身体が芯から指先まで温まってくることを感じることができます。神経の高ぶりを鎮めることができるので、寝付きの悪い人や、心配事のストレスが多い方にはオススメな呼吸法です。

・姿勢保持

・身体の土台(インナーマッスル)の強化

内臓機能を活発化

・リラックス効果     

も見込めます♫   

【呼吸と運動】 

運動をすると人は意識して酸素を取り込もうとします。呼吸が自然と大きくなり、身体の活動が活発になります。最後には息を整えるために深呼吸もする。代謝も良くなる。脂肪の燃焼も良くなる。筋肉も動いて姿勢も改善され一石二鳥です♫

だから運動はダイエット以前に健康増進のため推奨されるのですね^ ^

【諦めることはありません】

身体のどこかが悪くて運動できない。運動したいけれど運動できない、時間がなくてできない。 

そういう人はまず呼吸法で代謝アップをさせましょう。道具は何もいりません。場所も選びません。準備も不必要。電車の中でも、オフィスでもできます。
そして、ゆったりと呼吸することについて、悪い点は一つもありません。

何かは改善されても悪化はしません^ ^

緊張する、不安だ、眠れない、そんなときは大きくゆっくり呼吸することで改善していきましょう!!

さて、呼吸(法)に関してはここまでにします^ ^ 

 

今回は桃尻&美尻をつくるおうちでも簡単にできるエクササイズは… 

シングルレッグサークル★


をご紹介いたします♫

シングルレッグサークルとは…ピラティスのエクササイズになります^ ^

今までご紹介した自重トレーニングとも似ていますが、マットや布団一枚さえあればできてしまうほど簡単にできます♪

★骨盤の安定 

コアのコントロール 

ハムストリングス(もも裏の筋肉) 

を目的としています! 

 【順序】 

  1. マットまたは布団に仰向けになり、右脚を天井に向かって真っ直ぐあげましょうそのとき左脚は真っ直ぐ床に伸ばしてつま先の方向は天井を向けましょう 

↓                               ↓                              ↓
                       
 

  1. 腕は体の横に置いて肩甲骨と背中をマットに押し付けます。 

 

  1. 息を吸いながら右脚を左から向こうへ半円を描きます 

↓                           ↓                          ↓

  1. おへそ周りに力を入れて(腹筋群を起動させます)息を吐きながらあとの半円を描くように引き寄せ元の位置に戻ります。そのとき骨盤はマットに安定させたままにします。 

↓                            ↓                         ↓                 

  1. 反対方向でも同じことを繰り返しましょう。 

↓                             ↓           

  1. 脚を変えてそれぞれ4〜8回ほど行います 

 

【キーポイント】 

  1. 顎を上げてしまうと肩や首に力が入りやすいため、若干引いた状態を維持すること 、目線は膝か太ももの上を見るようにする 
  1. しっかりと骨盤をマットの上に固定する 
  1. マットの上(または布団の上)に肩甲骨を平にした状態をキープ 
  1. 円をきれいに描くように意識しましょう 


【使用部位、効き目】
 

腹横筋腹筋の一部腹式呼吸で大きく息をするためには重要な筋肉になります。 

腸腰筋インナーマッスルとも言われる筋肉です。腰を安定させるのに効果があります 

股間接内転筋・外転筋群股関節を外側へ動かす外転筋群と共に、人が立った際に体を安定させる(片足立ちになった場合は特に)という大きな役目を持っている筋肉。姿勢を安定させる効果があります。

腹斜筋助骨からつながっている筋肉で、内臓を守る働きをする筋肉です。くびれを作る効果があります。 

 さぁ、やってみましょうヽ(*^ω^*)ノ 


ライター紹介:平井和歌子(ひらいわかこ)

平井和歌子、ジェクサー新宿、ライトジム新宿

ジェクサーライトジム新宿を中心に活動しております。
元々私自身太っていて、ダイエットの為にジムに通い、パーソナルトレーナーに1からサポートしてもらう内に、体をみるみる変わっていく喜びを感じる様になりました。
私自身が感じた、体の変化によって起こる、心のポジティブな変化をお伝えして行きたいのです。
【コンテスト実績】

JBBF主催健康美大会2015 優勝
オールジャパンボディフィットネス2015 第6位
JBBF主催健康美大会2016 第3位
オールジャパンボディフィットネス2016 第6位


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