皆さんこんにちは!

B-STのパーソナルトレーナーの白石です!今回は、腕のトレーニング編です!

男なら誰でも憧れる、丸太のような太い腕を作る為のトレーニング方法をご紹介致します!

腕を太くするには、どの筋肉を鍛える?

まず腕には、主に2つの筋肉があることをご存知でしょうか?

腕を曲げる時に使われる上腕二頭筋
と、その反対側にあり、腕を伸ばす時に使われる上腕三頭筋

この2つの筋肉があるから、腕を曲げたり伸ばしたり出来る訳です。

では、腕を太くしようと思ったら、どっちを鍛える方が効率良く太くできると思いますか?

イメージ的に、力こぶの上腕二頭筋を鍛えた方がいいんじゃないかな?って思われる方が多いと思います。

しかし!!

実は、上腕三頭筋を鍛えた方が、効率良く太くできるのです!

その理由は、筋肉自体の大きさが上腕三頭筋の方が大きく、腕の約7割を占めているのです!

もちろん大きい筋肉を鍛えた方が、筋肉量は増えやすいので上腕三頭筋を鍛えるべきなんですね!

ということで、ここからは上腕三頭筋のトレーニングについてご紹介させていただきます!

ケーブルプレスダウン

ケーブルマシンを用いて、ロープのアタッチメントを使用します。(ロープがない場合はストレートバーなどでも代用可)

河合克訓、パーソナルトレーナー、パーソナルトレーニング、ティップクロス新宿

①ロープを握って、肘を身体の横に固定する。

②肘の位置は固定したまま伸ばす。(肘が伸びきるまで)

③元の位置までゆっくり戻す。

フレンチプレス

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①ダンベルの片方の重りに、親指と人差し指を引っ掛けて、頭の後ろに持ってくる。

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②真っ直ぐ天井に向かって肘を伸ばす。
(*肘を伸ばす時に肘が外に広がらないように、閉めながら伸ばしていく。)

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③元の位置までゆっくり戻す。

この2つの種目は単関節運動で、重い重量は扱えない分、回数を少し多めに設定します。

12〜15回ぐらいを目安にするのをオススメします!!

また、インターバルも少し短めで30〜60秒ぐらいを目安にします!

皆さんも、上腕三頭筋を鍛えてカッコいい腕を手に入れましょう!


白石龍太、宣材写真、パーソナルトレーナージェクサーライトジム新宿店を中心に活動中。
亜細亜大学アメフト部元主将。とにかく重い重量を持つことが好きで、BーST No.1の重量級を目指しています。ダイエット、ボディメイクなどのお客様の総合的なニーズにお答えできます!もちろん一番得意な分野は、筋力アップです!!

【コンテスト実績】
ベストボディカレッジ2016 ファイナリスト
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