皆さんこんにちは!

B-ST  PRO TRAINERSの平井和歌子です

皆さん、夏に向けてのシェイプアップは順調ですか^^?

第1〜5弾と続いていますが、その中では。。。

桃尻&マシュマロ尻をつくるトレーニング(ヒップトレーニング)、大筋群トレーニング(大きい筋肉の集合体→他には胸や背中があります♪)=代謝を向上についてご紹介してきました^^

 

だいぶお家でできるエクササイズに慣れてきた頃だと思います♪

そこで、今回はもう一度、トレーニングの復習も交えながらご紹介していきたいと思います(^o^)

Q.理想のお尻をつくる近道は?

A.お尻のトレーニング?重さを使わなくてもできる家トレ

Q.大筋群とは何でしょう?

A.大きな筋肉の集まり。代謝をあげて痩せやすくするもの。

Q.大筋群には何が挙げられるでしょう?

A.足の筋肉。背中の筋肉。胸の筋肉。

でしたねみなさん、もう覚えてましたでしょうか^^?

さて今回は、お家でカンタンにできるヒップトレーニング!より、嫌でもお尻の力を使うドンキーキックをご紹介したいと思います^^


ドンキーキック

ヒップエクステンションと少し似たところがありますが、お尻の筋肉を鍛えるだけではなく。。。

な、なんと!アメリカのカリスマ的人気シンガー『ジェニファー・ロペス』も推奨のトレーニング!時短でキレイなヒップラインを手にはり、一緒に体幹まで鍛えることのできる、ヒップトレーニングになります♪


トレーニングの順序

 

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①まずは床に四つん這いになりましょう。この時の、肘を曲げないように!
(※肘が曲がると腹筋に力が入りづらくなっちゃいますよ)


 

 

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②膝を曲げたまま、かかとで壁を押すようなイメージで足首を曲げます。その位置からスタートです♪


 

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③1。。。で上げます。キックバックした時に、骨盤の位置が一緒に上がりがちなので、骨盤の位置はまっすぐにします。
※骨盤が固定されていると腹筋にも力が入りやすくなります)


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④2。。。で下げる。上にあげた時に、1秒ほどとめます。

⑤上下をやって1カウントになります。バックキックの動作は反動等で行わず、上げる時も、下げる時もゆっくりと行うと効果的ですよ。


キーポイント

⑴常にお尻の筋肉(大臀筋)に意識を集中させてみましょう
(※意識するだけでも力の入り方が変わります♪)

⑵腹筋に力を入れることも重要!体幹トレーニングなのでスタートの位置にセットしたら、まずは腹筋に力を入れるましょう。動作中は深い呼吸を意識してください。
(※上げる時→息をゆっくり吐く、下げる時→ゆっくり吸う)


使う部位と効果

【使用部位】お尻の筋肉(大臀筋)、背中に沿った筋肉(脊柱起立筋)、もも裏の筋肉(ハムストリング)

【回  数】20〜30回

【セット数】2〜3セット

【効  果】大臀筋を鍛えることにより、お尻を持ち上げ魅力的なヒップラインを作ったり、脚を長く見せる効果があります♪

また、背中のライン(脊柱起立筋)を綺麗にしもも裏の筋肉(ハムストリング)を鍛えお尻と太ももの境目をつくることで、お尻のキレイな膨らみをより強調してくれます。

さぁ!ジェニファー・ロペスのようなキレイなお尻を目指して、やってみましょう(^o^)

END

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