こんにちは!
B-ST  PRO TRAINERS の平井和歌子です!

皆さん、いかがお過ごしですか?
体調を崩したりしてはいませんか^^?

今の時期は、暖かくなったり、寒くなったり、急激に気温の差がありますので、バランスよく美味しくて栄養があるモノを食べたり、ほどよい運動や家トレをしたり、免疫力を高める生活を心がけましょう!!

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さてさて、前回に引き続きヒップトレーニングをご紹介したいと思います^^
今回は、ヒップアップがかなり期待できる、『ヒップエクステンション』をご紹介いたします!

ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは、主にお尻の1番大きい筋肉=大臀筋とハムストリング(太もも裏の筋肉)に効くエクササイズになっています。
大臀筋は股関節を伸ばす際に、ハムストリング(太もも裏の筋肉)は膝の曲げる際に稼働し、この2つが主にスポーツではアクセル筋と呼ばれています^^
お尻と脚の境目の筋肉にも、アクションしやすいので、ヒップの垂れ下がりが気になっている方に、最も効果の出やすい種目になっています♫
さぁ!まずはやってみましょう^^

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ヒップエクステンションの順序

①床に四つん這いになります。背中と手には、あまり力を入れないように、自然に体を支えるくらいの力加減で大丈夫です^^

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②やや背中を反って、軽くお尻を突き出し、顔は斜め前を見るように心がけましょう!膝は腰よりも後ろ側におき、床に対して手・胴体・膝で台形を作るようにするとGoodです^^
(※手と膝の位置は共に平行に置いてください。)

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③片足の膝をまっすぐ伸ばし、つま先を軽く伸ばした状態にしてください!
その位置からスタートです♪

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④1…で、息を吐きながらゆっくりと上げます。
⑤かかとの位置が、肩の高さ辺りまで来たら、2〜3秒キープ!

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⑥2 …で、息を吸いながら、③のスタートポジションまでゆっくりと下げます。
⑦これを右、左片脚ずつやりましょう!

ヒップエクステンションのキーポイント

⑴軽くストレッチなどをして、体を温めてからトレーニングを始めましょう!
⑵脚を上げる時は、膝を上げる側の骨盤が、一緒にあがってしまいがちなので、骨盤を床と水平に保つことを意識!!
※エクステンションの順序④の写真を確認してください
⑶上下反動を使わないように意識しましょう^^反動を使うと、体の軸が傾き違う筋肉に力が入る事で、効果が下がってしまうからです。
⑷トレーニング中は、背筋と膝をまっすぐ伸ばすことが重要です^

★効く部位と効果★

お尻全体の筋肉、もも裏、脊柱起立筋(腰の近くにある筋肉)
【回  数】20〜30回(ゆっくりと)
【セット数】2〜3回
ダイエットや、トレーニングは、まずやってみることが大事です^^♫
私の記事を読みながら、皆さんも一緒に頑張って行きましょうヽ(∀)ノ

写真だけだと分かりづらいという方は下の動画をチェック!!

★END★

 

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