皆様、こんにちは。

ビーストプロトレーナーズ美脚先生の茨木です。

美脚特集の第2回目は、ルーマニアンデッドリフトをご紹介します。

※前回の記事はコチラをご覧ください。
『効率良く・効果的に鍛える美脚トレーニング①』

ルーマニアンデッドリフトは、身体の後ろ側の筋肉を全般的に鍛える事ができ、特太もも裏の筋力と、柔軟性のアップ効果が高い種目であります。

今回は、自体重でのやり方ですが、重り(バー)を持つ場合もやり方は同じです。

ルーマニアンデッドリフトのやり方とポイント

①開始姿勢は、足幅を腰幅程度に開き、つま先をまっすぐ前に向け、手を太もも前におきます。
(※足幅は、あまり広くしない様に意識してくださいね。)

②肩甲骨を寄せて胸を張り、腰のアーチを保ったまま、膝を軽く緩めます。
(※膝関節を10°程度曲げる。膝関節の角度は動いている間はずーっとキープします。)

茨木将之

③お尻をポンッと後ろに付き出して、手を太もも前を滑らせるようにして、下ろしていきます。
(※手を太ももから離さない様に気をつけてください。)
肩甲骨の身体の真ん中に寄せ、腰のアーチは常にキープし、腰を丸めない様に気をつける。


④太もも裏にストレッチを感じて、これ以上手を下ろしたら腰が丸まりそう、

もしくは膝を曲げてしまいそうだと感じたら、そこが最下点です。
※最下点は個人の柔軟性により異なります。
最下点の基準は、高さを目安にしないで、太もも裏のストレッチ感 or 腰のアーチをキープできるギリギリの所を基準に決めましょう。
毎回、ここを意識する事によって、少しずつ最下点が下がっていき、それが可動域の増大につながるはずです。


⑤最下点に達したら、腰のアーチ膝の角度約10°を保ったまま、身体の後ろ側の筋肉を縮めるイメージで、カカトで床を押し、①の開始姿勢(立位姿勢)まで戻ります。
(※力はお尻に入れて、股関節をしっかりと伸展させます。(股関節の角度が180°になるように)
(※最後の部分で腰を反らないように注意しましょう。)


呼吸は開始姿勢で息を吸ってお腹に力を入れて、動作を行っている時は息を止めます。
1回終わったら、立位姿勢で息を軽く吐きます。
そして、また開始姿勢で息を吸って、止めて動作を行う、これを繰り返していきます。
以上が、身体の後ろ側の筋肉を、全般的に鍛えることができ、特に太もも裏の筋力と、柔軟性のアップに効果が高い、ルーマニアンデッドリフトです。

コチラは動画解説です!!
しっかり動きやその時の注意するポイントをチェック!!
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茨木将之、ティップクロス新宿、パーソナルトレーナー