皆様、こんにちは。

ビーストプロトレーナーズ美脚先生の茨木です。

美脚特集の第2回目は、ルーマニアンデッドリフトをご紹介します。

※前回の記事はコチラをご覧ください。
『効率良く・効果的に鍛える美脚トレーニング①』

ルーマニアンデッドリフトは、身体の後ろ側の筋肉を全般的に鍛える事ができ、特太もも裏の筋力と、柔軟性のアップ効果が高い種目であります。

今回は、自体重でのやり方ですが、重り(バー)を持つ場合もやり方は同じです。

ルーマニアンデッドリフトのやり方とポイント

①開始姿勢は、足幅を腰幅程度に開き、つま先をまっすぐ前に向け、手を太もも前におきます。
(※足幅は、あまり広くしない様に意識してくださいね。)

②肩甲骨を寄せて胸を張り、腰のアーチを保ったまま、膝を軽く緩めます。
(※膝関節を10°程度曲げる。膝関節の角度は動いている間はずーっとキープします。)

茨木将之

③お尻をポンッと後ろに付き出して、手を太もも前を滑らせるようにして、下ろしていきます。
(※手を太ももから離さない様に気をつけてください。)
肩甲骨の身体の真ん中に寄せ、腰のアーチは常にキープし、腰を丸めない様に気をつける。


④太もも裏にストレッチを感じて、これ以上手を下ろしたら腰が丸まりそう、

もしくは膝を曲げてしまいそうだと感じたら、そこが最下点です。
※最下点は個人の柔軟性により異なります。
最下点の基準は、高さを目安にしないで、太もも裏のストレッチ感 or 腰のアーチをキープできるギリギリの所を基準に決めましょう。
毎回、ここを意識する事によって、少しずつ最下点が下がっていき、それが可動域の増大につながるはずです。


⑤最下点に達したら、腰のアーチ膝の角度約10°を保ったまま、身体の後ろ側の筋肉を縮めるイメージで、カカトで床を押し、①の開始姿勢(立位姿勢)まで戻ります。
(※力はお尻に入れて、股関節をしっかりと伸展させます。(股関節の角度が180°になるように)
(※最後の部分で腰を反らないように注意しましょう。)


呼吸は開始姿勢で息を吸ってお腹に力を入れて、動作を行っている時は息を止めます。
1回終わったら、立位姿勢で息を軽く吐きます。
そして、また開始姿勢で息を吸って、止めて動作を行う、これを繰り返していきます。
以上が、身体の後ろ側の筋肉を、全般的に鍛えることができ、特に太もも裏の筋力と、柔軟性のアップに効果が高い、ルーマニアンデッドリフトです。

コチラは動画解説です!!
しっかり動きやその時の注意するポイントをチェック!!
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ライター紹介
【茨木将之(いばらき まさのり)】

TIP.X.(ティップクロス)TOKYO新宿を中心に活動中。

元機動隊からパーソナルトレーナーへ。様々なご要望のお客様に対応できるトレーニング種類の豊富さと提案力を持ったトレーナー。厳しい一面もありお客様から見た目とのギャップもあり満足度高い評価を頂いております。
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