皆さん、こんにちは!

B-ST PRO TRAINERS の平井和歌子です^^

さて、前回に引き続き、理想のヒップラインについてお話をしていきたいと思います♪

まずは、前回のお話を復習してみましょう!!

ヒップは身体の中で大筋群(大きな筋肉の集合体)と呼ばれ、鍛える事によって身体の代謝アップにも繋がり、シェイプアップのかなり必須な部位になります。^^
※詳しくは、前回の記事をご覧ください。
女性が憧れる♪ 理想のヒップラインの作り方①♪

今回は、その大筋群トレーニング(ヒップトレーニング)について、もう少し掘り下げながら、お家で簡単にできるヒップトレーニング第2弾を、ご紹介していきます♪

大筋群とは、大きい筋肉の集合体で、胸部、背部、臀部で成っています。その中でも臀部の3つの筋肉に着目して、役割と、鍛えるメリットについてをご紹介します♪


大腿四頭筋
この部位は、太ももの表の筋肉になります!よく女性には「太くしたく無い!」と思われがちの筋肉です。

【役  割】下半身をしっかり安定させて、上体を支えるという重要な働きがあります。

【メリット】太ももの筋肉がしっかりしてくると、下半身が安定します。普段、歩いたりする時に使われる筋肉なので、安定することでスポーツなど、体を動かすにも動きやすくなります。


大腿二頭筋
この部位は、太ももの裏の筋肉になります。周辺部分をハムストリングスとも呼びます。

【役割】膝関節の屈曲と股関節の伸展を行っています。

【メリット】発達しにくいのが特徴で、鍛えることで脚の引締め効果も期待できます。


下腿三頭筋
この部位はふくらはぎです!ヒラメ筋、腓腹筋という筋肉が一緒になって、1つのふくらはぎになっています。

【役  割】つま先を上げる、伸ばすという動作を行います。

【メリット】ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれ、下半身まで落ちてきた血液やリンパ液をポンプ代わりに心臓まで戻してくれる役割があるんです!!

その筋肉を鍛えることによって、血液循環が良くなり、むくみや、太もも太りを改善してくれます。さらに、女性の大敵とも言えるう!末端冷え性などの改善にも繋がるんです♪
さてさて、ここまでが大筋群の役割や鍛えるメリットのことをお話しいたしました(^o^)
このあとは、簡単エクササイズをご紹介したいと思います♪


それでは、今回ご紹介するトレーニングは…

スクワット
スクワットとは、ヒップ(お尻)のトレーニングの中では認知もあり、定番のトレーニング種目でもあります。もちろん、ダンベルやバーベル等ウエイト(重り)を使うやり方もありますが、お家でもできるスクワット方法(自重)をご紹介いたします♪

【順序】

①腕は腰の位置。またはまっすぐ伸ばす。肩幅程度に足を開く。

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②目線は常に前を見て、猫背にならないように胸を張り背筋を伸ばす。

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③太ももが床と平行になるまで、ゆっくりとしゃがむ。

・しゃがんだ時のフォームは、膝を前に出過ぎない!
膝のある位置と、お尻のある位は90度対象です。

・また、お尻を突き出すイメージでゆっくりしゃがみのもポイント。
重心はかかと側に乗せるイメージでやると、どこに効いているか?
力が入っているか? が分かりやすいですよ♪

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④膝を伸ばし切らないでゆっくりと立ち上がる

・膝をしっかり伸ばし切ってしまうと、膝がロックされて痛くなってしまう恐れがあります。また、ゆっくりと立ち上がった後は、骨盤を戻してお尻の中心部に力を入れてみて下さい^^

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効く部位と効果

【使用部位】太ももの表の筋肉、お尻の筋肉、太もも裏の筋肉、内もも、骨盤から下、膝から上の下半身の筋肉
【回  数】15回〜20回(ゆっくり)
【セット数】3〜4セット
【効  果】下半身を占めてる筋肉全体を満遍なく使えるので身体の代謝も上がりシェイプアップも見込め、且つヒップアップもできます♪
1~2日おきにするのがオススメです♪
あなたの目指す理想のヒップを目指して、やってみましょう ^^

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