こんにちは。

3月に入ってもまだまだ寒さは続いてますね。

私事ですが暑さより寒さのが苦手なので早く暖かくならないかなと思いながら日々過ごしています。
実際どっちも苦手なのですが。笑

さて、そうは言ってももう3月の後半。季節は春に向かって行き、外はだんだん暖かくなっていき、

徐々に服も薄着になって肌の露出が多くなる季節がやってきます。

コートや長袖で隠れていた部分が出てくる服装になりますね。二の腕や背中、下半身にお腹…あ〜せっかく過ごしやすい季節になってきたのに、考えるだけで嫌になる。

それに春が終わったらもうすぐ夏です。さらに露出が多くなる季節になります。
今年こそはプールに海、川で水着を着てバーベキュー、海外のビーチで満喫したい方もいらっしゃることでしょう。

当然、そこでさらにいい出会いがあればいいなと思っている方もいると思います。

楽しいことはたくさん考えてください。それが行動力に繋がります。

人はある程度待ってくれますが、時間は待ってくれません。ズバリ言いますよ!!
今年の夏またはこれからの時季をどう過ごせるかは今からのあなた次第です。無理と思わずやってみましょう!いや、やるしかない!

特に露出する身体の部位を言いましたが、その中から今回はお腹のトレーニングを覚えてもらいます。

沢山種類がありますよね。
でも、あれもこれもじゃ効果は出辛いですよね。自宅でスペースを取らずにできお腹周りをスッキリさせくびれを作るのに有効なトレーニングを紹介していきます。

・プランク
使用部位 腹横筋・腹直筋
秒数 30秒〜60秒
セット数 3〜4セット

河合克訓

<スタートポジション>
・頭から脚がまっすぐ
・状態は床と平行にキープする
・腰が反ったり、体が丸まりすぎないようにする
・肘は肩から垂直の位置に
(お腹にギュッと力が入っている感覚があればオッケーです。
グラグラしてバランスが取りづらい方は足幅を広げてください)

・サイドプランク
使用部位 腹斜金・腹横筋・腹直筋
秒数 10秒から30秒
セット数 2から4セット

河合克訓

<スタートポジション>
・頭から脚はまっすぐ
・腰が下に下がらないようにする
・お腹に力を入れた状態をキープする

・クランチ

使用部位 腹直筋
回数 10〜20回
セット数 3〜4セット

河合克訓

<スタートポジション>
・頭の後ろにタオルをあてる
・膝を曲げるてつま先を少し上に向ける
・少し頭を浮かせた状態からスタートする(難しい方は頭を床につけた状態からでもOK)

河合克訓

<スタートポジション>
・頭の後ろにタオルをあてる
・膝を曲げるてつま先を少し上に向ける
・少し頭を浮かせた状態からスタートする(難しい方は頭を床につけた状態からでもOK)

 

・レッグレイズ
使用部位 下腹部
回数 10〜20回
セット数 3〜4セット

河合克訓

<スタートポジション>
・床に仰向けになり、手はお尻の下に置く
・膝は少し曲げる

河合克訓

・お尻を丸めてくるような感覚で足を持ち上げる
・反動を使わずじわじわと
・上がったところでお腹の力を緩めないこと

河合克訓

・お腹の力を緩めないでゆっくり遠くの方に足を下ろしていくような感覚でお腹を引き伸ばしていく
・膝は軽く曲げたままで
・足は床ギリギリのところで止める(辛い方は床に足を下ろしても大丈夫です)
・あとは繰り返し同じ意識で動かして行きましょう

・ツイスト
使用部位 腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋
回数 20〜40回
セット数 3〜4セット

※今回は初めての方用にタオルを使用しています

河合克訓

<スタートポジション>
・膝を閉じて軽く曲げた状態
・上体は少し丸くしてお腹の真ん中に力が入っている状態をつくる
・タオルは両端を持つ
・目線はまっすぐ

河合克訓

・腕を振り回さないように
・息を吐きながらお腹を捻る
・捻り切ったところで1秒止めてさらにお腹に力を入れてもう一絞りする感覚

河合克訓

(反対側も上記と同じように)

「まとめ」

お腹は他の部位とは異なり骨で覆われておらず、内臓を保護する役割があるので脂肪がつきやすくなっています。
年齢による代謝ダウンも原因です。

それを理解した上でお腹のトレーニングを行いましょう。

意識し実践することによってその鍛える部位に対しての効果の出かたも変わってきます。

これはトレーニングの原理原則の一つである意識性の法則です。

また継続性の法則と行って2回3回行っただけでは身体の変化は出ません。

何回も何回も定期的に同じことを継続することで初めて体に効果が現れます。

チリツモですなので、まずは2週間やってみましょう。

上記の回数セット数はあくまで目安のため、初めからその回数とセット数ができなくても問題はありません。
定期的に行っていくことで回数等は徐々に増えていくので効果も高くなっていきます。

私も頑張っていますので一緒により引き締まったお腹にして行きましょう!!!

 

 

 

ビーストプロトレーナーズのサイトはコチラ!!

↓↓

 

筋肉を効果的に付けたい方はコチラ!!

↓↓